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我们正经历一场深度的“注意力”危机。
研究显示，现代人平均每6分钟查看一次手机，日均触屏次数超2600次；工作场景中，80%的知识工作者自述长期处于“伪多任务”状态，思维在邮件、会议与社交媒体间无序跳跃。
美国科技杂志《连线》曾表示：埃隆·马斯克工作一年相当于普通人工作八年时间。许多人管理一家公司就已经精疲力尽，马斯克能在太空、能源、交通、人工智能、社交媒体等多行业多家公司之间游刃有余，取得骄人业绩，是因为他有夺回专注力的“秘密”。
作 者： ［英］马克·曹-桑德斯（Marc Zao-Sanders）
出版社： 湛庐文化/浙江科学技术出版社
出版年：2025年3月
与传统的待办事项清单不同，时间盒管理法强调时间的有限性和任务的明确性。通过为每个任务设定明确的时间限制，时间盒管理法帮助我们避免拖延、提高专注力，并确保每个时间段都得到充分利用。
马斯克将时间拆分为一个个15分钟的时间块，每个时间块都有明确的任务和目标。通过这种方式，他能够时刻保持专注，在有限的时间内高效完成大量工作。正如他在一次采访中所说：“我最大的挑战是如何更好地利用时间。”时间盒管理法正是帮助他时刻实现这一目标的关键工具。
在日常的喧嚣和无数待办事项中，时间盒管理法能引导我们每次只专注于一件事，从而让我们集中精力，找回专注（见图 4-1）。随着干扰因素的增加，尤其是在信息不断涌入的情况下，你的时间盒可以成为你的庇护所，给予你安慰，让你确信自己正在做正确的事情，只专注于眼前的任务。
（一）识别并减少干扰诱因
我发现，将分散注意力的诱因按其表现形式（心理层面、媒体层面和物理层面）以及紧急程度进行分类思考是非常有帮助的。这种分类有助于我们理解干扰的本质和来源，并根据紧急程度采取适当的应对措施。表 18-1 是分散注意力的诱因分类。
值得注意的是，非紧急事项也可能非常重要，例如表 18-1中提及的重要工作。决定是否立即采取行动的关键因素在于事情的紧迫性，而非重要性。
请注意，这些干扰诱因仅仅只是开始，它们会触发一个强大的机制。一开始你并不知道“兔子洞”① 有多深。你可能很快会碰壁，一两分钟后就能走出来；但也有可能，吸引人的转角一个接一个，等你回过神来，几小时已悄然逝去。
表 18-1 的作用是帮助你在干扰出现时意识到它们的存在。只要留心注意，并预计这些干扰可能源于媒体、物理或是心理这3个层面，你就更容易察觉到它们。这样的干扰在每个人身上都司空见惯。这里的示例旨在与你产生共鸣，如果你能从每个层面的示例中举一反三，那么本章将对你大有裨益。
最重要的是，表18-1 为我们提供了一个框架，帮助我们针对不同类型的干扰诱 因制定更有效的应对策略。只需记住及时发现干扰很重要，多加练习，我们就能逐步学会如何识别和应对干扰。
我们的生活中充斥着各种各样干扰因素，有些甚至会在一天内频繁出现：大多数人可能会在一天内查看手机超过 100 次。
这些干扰毫无疑问是最具破坏性的，因为它们如此频繁地侵蚀着我们有意追求的高效率。现在，花几分钟时间思考一下，对你来说，最常见的干扰是什么？是你回到办公桌前的时候吗？是你的手机震动时吗？还是当你在浏览器标签页顶端，瞥见收件箱中的通知数量增加时？抑或是你下班回到家，看到满眼都是需要做的家务活时？
这些反复出现的干扰因素，正是你有机会对生活做出最大改善的地方。
（二）优化回应能力
我们人类拥有选择行为的能力。正如维克多·弗兰克尔（Viktor Frankl）那句精辟的表达：“在刺激和回应之间存在着一个空间。在这个空间，我们有能力自主选择如何回应。而如何回应，决定了我们的成长与自由。”
但总体来看，我们面对诱因的反应往往是混乱的。我们常常忽略了诱因的存在，对弗兰克尔所指的那个空间视而不见，自然也就无从谈起如何利用它。相反，我们习惯于不假思索、毫无意识地做出回应——仿佛被剥夺了主动干预的能力。通过分析表18-1 中的部分示例，面对诱因时，我们通常会：
● 回复通知或电子邮件。 *
● 点击浏览器中多个打开的标签页，然后浏览网页、搜索或购物。
● 下楼查看狗的情况，却发现需要晾晒的衣服和待洗的衣物。
● 被一只飞过的鸟吸引了目光，接着注意到另外两只鸟，以及旁边飘过的一朵云……那朵云看起来像扶手椅，然后忍不住遐想起来。
● 上网搜索公鸡打鸣声 “喔喔喔”，结果进入一个童谣的网页，而这支童谣又激发了我们对搓竹棒的好奇心，然后思绪如同脱缰野马……
● 在第一项工作尚未完成的情况下，却不由自主地打开了另一份文档，开始着手第二项工作。*
我们尝试多任务处理（带 * 号的项目），或者一头扎进兔子洞里无法自拔。糟糕的是，多任务处理和兔子洞会带来非常负面的影响：它们会降低工作效率，减少成就感。更糟糕的是，在某些情况下，我们实际是在纵容有害的成瘾，沉迷于社交媒体、过度工作、消息平台等带来的负面影响。
那么，我们应该如何应对这些干扰呢？
第一步，觉察到干扰的出现。觉察是所有后续行动的前提，也是我们选择自己反应的“空间”。这是一种可以通过意识和练习培养的技能。
第二步，迅速判断这个干扰是否需要立即处理。你真的需要现在就理会它吗？答案偶尔会是肯定的，例如表 18-1 底部的大多数示例。
那么，如果你想稍后再来处理这件事，就把它记下来吧，避免忘记那个稍纵即逝的想法而感到痛 苦，把它列在你的待办事项清单上；或者，如果你当时无法做记录时，那就大声把它说出来，通过语言帮助自己强化这个记忆，之后再回到你预定的时间盒中。
这里有一些策略可以为你所用。通过适当地改善你的环境来鼓励你做出更好的、更有意识的回应，即返回到你的时间盒中。很快，当你看到干扰诱因时，大脑就会自动做出回到时间盒的决定，成为一种下意识的反应。
我们都曾掉进过兔子洞。人类的思维和充满超链接的互联网是催生强烈好奇心的沃土，两者相互滋养。探索兔子洞可以是有益又令人振奋的，它可以带来新的见解、知识和灵感。
但是，这种探索也可能变得放纵和失控，虽然起初让人感觉很棒，最终却可能带来糟糕的影响。以下场景你是否似曾相识？
你按照计划开展一项任务，却被一个意想不到的链接、短语或图像吸引了注意力：“这是什么？”还没等意识到发生了什么，好奇心驱使你点击链接，追逐起这只“兔子”。而这时，你正经历着全新的体验，它占据了你全部的注意力。
接着，另一只“兔子”又吸引了你，你离最初的任务又远了一步。你完全沉浸其中，忘记了时间，甚至进入了心流状态，一个接一个地探索着，越来越好奇。最终，冒险的兴致消退，回过神来时，才发现自己早已偏离了原本的目标。你从兔子洞里爬出来，回到手头上的工作，但是也浪费了宝贵的时间。
当这种情况发生时，不必自责。毕竟，无论是否使用时间盒，都无法完全避免分心。任何内疚或担忧都是没有必要的，它们毫无根据且无益。况且，这种负面情绪本身又是另一种干扰。
关键在于，一开始就要尽量避免这些分心（优化先决条件）。当你意识到自己分心时，要立即采取行动，回到你的时间盒任务上来。通过不断练习将注意力拉回到时间盒，你的大脑会逐渐将分心带来的诸如压力、不知所措或恐慌的负面情绪和一个积极的应对行为，即回到时间盒 / 查看日历关联起来。久而久之，当你分心时，回到时间盒本身就会成为一种缓解压力的下意识反应。
① 指人们在思考过程中可能会经历的一种现触象，即掉进兔子洞。这是用来比喻人们在探索新想法时，可能会偏离原来的计划，沉浸在一个接一个的发现中。—— 编者注
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桑尼先生
CFP中国注册理财规划师持证人，拥有基金、证券、保险从业资格。
桑尼先生
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